米饭是最基础的饮食，也是日常生活中能量的主要来源。但是很多人都不敢吃太多米饭，唯恐引起发胖，血糖增高等等问题。而其实米饭没有那么可怕，只要学会巧吃米饭，不仅可以减肥，还能稳定血糖！

 

放凉后的米饭更健康？

 

大家都爱吃刚煮好的热乎乎的大米饭，可是要追溯到原理来说，食物中的长链淀粉到短链，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快，也会更容易导致肥胖等问题。

 

 

 

如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，老化以后就会增加一种叫“抗性淀粉”的物质。而抗性淀粉的性质类似溶解性纤维，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，对减肥、控糖等有一系列的作用。

 

所以将米饭稍微放凉了吃，或者再加热以后吃更有益身体健康！

 

注：高于130℃的高温会破坏抗性淀粉。

 

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什么是抗性淀粉

 

一直以来，淀粉常被认为可被人体完全消化吸收，且能快速升高血糖的物质。但在1982年，有研究人员发现并非所有的淀粉都会被酶消化，其中有部分淀粉不能被酶水解，英国生物学家Englyst 等人将这类淀粉命名为酶抗淀粉，也就是我们上面说的“抗性淀粉”。

 

抗性淀粉，是淀粉中的一类。由于其特殊的化学结构，并且具有更多类似植物纤维的功能，其性质类似“可溶性纤维”，因此对身体非常有好处。

 

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抗性淀粉的作用

 

① 辅助抗癌

抗性淀粉在消化道里被细菌分解产生的丁酸可以抑制大肠杆菌，降低结直肠癌风险，增加肠道免疫力，预防肠道疾病。

 

② 调节血糖

抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收，还会干扰其他糖、脂肪的吸收，能够帮助降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。

 

 

③ 维持肠道菌群平衡

抗性淀粉也是一种益生元，能被肠道里的益生菌利用，有益于维持肠道的菌群平衡，改善肠道环境，缓解便秘。

 

④ 减肥

抗性淀粉有类似膳食纤维的作用，能够利于胆固醇的排泄。还能增强饱腹感，辅助控制食欲、减肥。

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 黑魔法=神奇椰子油饭

 

椰子油中所含的50%左右的月桂酸，能改变淀粉结构。在做米饭时我们添加椰子油，让月桂酸和米粒中的淀粉产生融合，这种融合后的淀粉最终就会成为抗性淀粉。

 

因为月桂酸可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定，这样就不会被转变成血糖了。这样的米饭更适合糖尿病人食用，既可以降低餐后血糖，又可以起到抗癌作用。

 

椰子油米饭做法

 

【材料】准备粘性高的米、一勺椰子油、发芽糙米。

 

【步骤】

① 在煮饭前先把煮饭的水烧开后加入一勺椰子油搅拌。

 

② 开水和油充分接触调制好以后再倒入米粒一起煮。

 

③ 在米粒中加入发芽的糙米。（加糙米发芽步骤：先用水洗掉杂质后过面浸泡五分钟，然后盖上一块透气的湿布放置两三天，等待糙米长出0.5-1毫米的米芽即可）

 

④ 煮饭的电饭煲换成更适合抗性淀粉展开的高压锅。

 

⑤ 饭熟后焖三五分钟后再揭锅盖把米饭起松，等待米饭凉至40度左右再吃。

 

注：米饭每降10度，抗性淀粉就增加一倍，越凉抗性淀粉越高，但太凉会对胃不好，一般建议与人体相接近的40度为宜。

 

还有哪些食物富含抗性淀粉？

 

抗性淀粉能量低，且广泛存在于根茎蔬菜类、谷薯类、豆类及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山药、米饭回生、豆子、地瓜、芋头等，我们在烹饪的时候最好尽量保留。

 

土豆

 

生土豆中也有抗性淀粉，但是长时间高温烹调，抗性淀粉含量就越少。尤其是经过油炸的土豆以及土豆泥几乎没有抗性淀粉。但是炝炒土豆丝的抗性淀粉含量就很高。

 

增加抗性淀粉的做法

 

① 土豆切成丁，放入水中焯熟捞出晾凉。
 

② 把辅料切成小丁儿（辅料可自由选择，如蔬菜水果、优质蛋白等，以健康为佳）。

 

③ 把辅料和土豆拌在一起，加入适量胡椒粉、油醋汁（橄榄油：醋=1：1）。

 

④ 把拌好的沙拉装到土豆丝做的半球里即可。

 

粉条

 

粉条富含抗性淀粉，这是因为它是由土豆加工做成淀粉以后和成面，压成粉条，高温煮熟以后再冷却存放，促使抗性淀粉量明显增加。

 

山药

 

抗性淀粉存在于一些天然食物中，如山药、地瓜等，特别是高直链淀粉的玉米淀粉，含抗性淀粉高达60% 。

 

摄取抗性淀粉的注意事项

 

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糯米类不易产生抗性淀粉

 

淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉，主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉，那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显，产生的抗性淀粉就比较多。

 

反之，如果一种食品中不含有或很少含有直链淀粉成分，那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。而短粒的糯米，就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米，几乎100%是支链淀粉，而且支链的链长还很短。

 

有研究团队曾做过血糖测定，糯米类食品冷藏24小时后再拿出食用，血糖反应还是非常高！

 

糯米饭煮后趁热吃，测出GI值是112，已经够高了。但冷藏过夜12小时以后，把糯米饭取出来，暖到室温后再吃，GI值居然高达128！

 

所以糯米类的食物，比如粽子还是趁热吃吧！

 

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水分高的食物不易产生抗性淀粉

 

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉，但水太多的时候，淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60%以上的食物状态比较难以老化回生，因为水分子会把淀粉分子包围起来，不让它们离开自己，抱团变硬。

 

馒头的含水量是45%—50%，它很容易回生变硬。

 

米饭的含水量大约是62%—65%，放在室温下会因为水分蒸发，降低到60%以下，然后老化回生、变干变硬。

 

粥的含水量通常达到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱里3天，它也不会产生更多的抗性淀粉，只会长越来越多的细菌。

 

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要冷藏，不要冷冻

 

两者效果差异很大。冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时间，但不会冻起来(冷藏室);而冷冻是放在-18摄氏度保存(冷冻室)。

 

冷冻的低温会阻碍分子移动性，从而阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热，实际上是二次加热，会让食物充分糊化，抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长，抗性淀粉甚至可能更少!

 

所以还是选择冷藏吧！